Gravidez não pode ser desculpa para não praticar atividade física. Muitas mulheres se perguntam quais exercícios uma grávida pode fazer e como isso vai melhorar esse processo? Os exercícios são limitados, mas as melhorias na saúde são inúmeros: melhora o preparo cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos da gestação, melhora o equilíbrio e prepara a gestante para o parto e pós-parto.

Os treinos podem ser iniciados em qualquer fase da gravidez e podem ser realizados até o final da gestação, sendo muito úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao seu corpinho de antes. As mulheres que já praticavam exercícios físicos devem diminuir o ritmo para não prejudicar o bebê. Já aquelas que eram sedentárias devem optar por exercícios mais leves, de preferência, na água.

No entanto, os exercícios que uma grávida pode fazer vai depender de sua situação. Por isso, sempre deve-se procurar a orientação médica, porque em algumas situações eles são desaconselhados, como acontece em caso de descolamento da placenta e na gravidez de risco.

Sem preguiça: quais exercícios uma grávida pode fazer?

Aposto que você já estava deixando o sedentarismo chegar, né. Nada disso! Bora colocar esse corpinho para mexer sem medo de ser feliz. Abaixo, listamos 8 opções para tirar de vez sua dúvida sobre quais exercícios uma grávida pode fazer sem medo. Coloque sua roupa de ginástica, seu tênis e vem com a gente ser uma gestante mais saudável!

1) Caminhada

A caminhada é uma atividade simples, que pode ser feita em qualquer lugar. É o exercício perfeito para as mulheres que não estão habituadas à prática de atividades físicas. Para realizar os exercícios, as gestantes devem usar roupas leves e um bom tênis para evitar lesões, além de beber bastante água para não desidratar.

Se você for realizar caminhada na esteira, verifique que a área das pisadas é larga o suficiente, já que a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar após o terceiro trimestre da gestação.

Treino: O ideal é realizar a caminhada de três a cinco vezes na semana com duração de 40 minutos cada.

2) Corrida leve

Dentre os exercícios que uma grávida pode fazer, as pessoas sempre excluem de cara a corrida, mas não é bem assim! Se você já tinha o hábito de correr antes da gravidez, pode mantê-lo, desde que faça corridas leves, de baixa intensidade e que respeite a frequência cardíaca máxima de 140 batimentos por minuto (bpm) para assegurar a sua saúde e a do bebê.  

Treino: Ela deve ser realizada três vezes na semana por 30 minutos.

3) Pilates

O pilates é a atividade física mais indicada para as futuras mamães. Ele trabalha o assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo. No entanto, é preciso ter cuidado com alguns exercícios que são contraindicados para as gestantes por conta da posição e do esforço que exigem.

Treino: O pilates pode ser praticado duas ou três vezes por semana, durante uma hora.

4) Yoga

Quais exercícios uma grávida pode fazer: não podíamos esquecer da Yoga!

A yoga está no topo entre os melhores exercícios que uma grávida pode fazer. Com um ótimo método de alongamento, essa prática milenar auxilia a mulher na adaptação às mudanças corporais durante a gestação, aumentando o equilíbrio e reduzindo os desconfortos da gravidez. Como o seu centro de equilíbrio muda, com o alongamento da atividade, a futura mamãe passa a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna.

Outro importante benefício está relacionado aos exercícios de respiração da yoga, que aumenta a circulação da gestante, fazendo com que o organismo funcione melhor para a mãe e para o bebê.

Estudos ainda demonstram que a yoga pode diminuir o tempo de parto e melhorar o conforto da mamãe durante o nascimento do bebê.

Treino: A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo.

5) Hidroginástica

Por ter um baixo risco de queda ou de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular, a hidroginástica é super recomendada para as gestantes, inclusive àquelas que eram sedentárias antes da gravidez. A atividade reduz as dores nos pés, das costas e o inchaço das pernas.

Certamente a hidroginástica está entre as melhores opções dos quais exercícios uma grávida pode fazer.

Treino: A hidroginástica pode ser feita até três sessões semanais de uma hora cada.

6) Natação

Apesar da natação estar entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar por ter baixo impacto e pouco risco de lesões, ela exige mais do que a hidroginástica e, por isso, deve ser feita preferencialmente por mulheres que já praticavam exercícios antes de engravidar.

Treino: A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.

7) Bicicleta ergométrica

A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a lombar e manter o tronco na posição ereta – ao segurar no guidão a coluna fica arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal e o risco de quedas também é menor. Também é preciso ficar atenta a angulação do joelho, que não deve ficar todo esticado e nem dobrado demais.  

Assim como na corrida, na bicicleta, a gestante precisa ficar atenta à frequência cardíaca, que não deve ultrapassar os 140 bpm. A atividade é recomendada até, no máximo, o sétimo mês de gestação, já que o tamanho da barriga na reta final pode dificultar a realização desta atividade.

Treino: A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos.

8) Musculação leve

A musculação não é uma das mais recomendadas pelos especialistas para as gestantes. No entanto, se a grávida já realizava essa modalidade, ela pode manter desde que reduza para a metade os pesos para evitar sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico.

No entanto, as abdominais devem ser totalmente excluídas do treino já que são totalmente contraindicadas para gestantes.

O site Mundo Boa Forma listou alguns exercícios seguros para as grávidas poderem treinar com a consciência tranquila.

Treino: Faça, no máximo, três sessões leves por semana, com cargas e número de repetições reduzidas.

Agora que você já sabe quais exercícios uma grávida pode fazer, vem ver o que você deve evitar!

Os exercícios de grande impacto não devem ser realizados na gravidez porque podem causar dores ou até mesmo podem prejudicar o bebê. São eles: abdominais; atividades em grandes altitudes; exercícios que envolvam lutas como jiu-jítsu, ou saltos, como aulas de jump; e jogos com bola, como futebol e vôlei.

Quais exercícios uma grávida pode fazer, mas ficar ligada nos sinais de alerta!

O corpo emite alguns sinais quando a prática está extrapolando seus limites. Assim, se você sentir algum desses sintomas, suspenda a atividade física imediatamente. São eles: visão turva ou embaçada; enjoo; falta de ar; palpitações; tontura; dor abdominal; desmaio; dor no peito; sangramento vaginal e  contrações uterinas

Quem não deve fazer atividade física na gravidez

Mulheres que possuem doença cardíaca, pulmonar ou ortopédica não devem realizar nenhum tipo de exercícios para grávidas, assim como as que possuem hipertensão ou hipotireoidismo mal controlados. As gestantes que estão esperando gêmeos com risco de prematuridade também devem evitar a atividade física. Exercícios também são contraindicados para as mulheres que estejam em uma gravidez de risco, como placenta prévia depois das 26 semanas de gestação, pré-eclâmpsia, sangramento uterino ou vaginal, diminuição dos movimentos do feto e retardo no crescimento intrauterino.

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