*Por Ismael Serpa
A musculação não possui registros exatos de seu início, porém os primeiros achados de levantamento de peso vêm da Grécia antiga, realizados com grandes pedras.
O conto de Mílon de Crotona exemplifica bem a progressão de treinamento. Conta que Mílon andava e subia montanhas com um bezerro nos ombros e, à medida em que este crescia, seu corpo se adaptava. Até que o bezerro se tornara adulto e, Mílon, forte o suficiente para suportar e caminhar com o peso do touro em seus ombros. Isto ilustra basicamente o trabalho de hipertrofia que fazemos hoje com barras, anilhas e halteres, de forma controlada e programada.
É possível obter músculos mais fortes com diversas atividades de força. Contudo, a musculação é a mais indicada e procurada, quando o objetivo é hipertrofia e estética.
Os benefícios desta atividade se estendem também à melhora da saúde de quem a pratica. A hipertrofia muscular acontece basicamente através do aumento do tamanho e quantidade das fibras musculares, dando mais volume ao músculo. Este processo é denominado anabolismo e, para que ele aconteça, é necessário não apenas uma correta demanda de treinamento, mas de repouso e nutrição adequados.
Por isso, separamos 5 pontos que podem estar prejudicando sua hipertrofia muscular.
1. Défict ou superávit no treinamento:
É necessário mensurar a demanda de treinamento necessária para que você atinja o objetivo. Essa análise é individual, e leva em consideração vários fatores pessoais e técnicos.
- Fatores pessoais como tempo disponível para treinar, experiência com treinamento, nível de motivação para a busca do objetivo, etc.
- Fatores técnicos como cálculo da carga de trabalho por sessão e semanal (isso envolve o cálculo da correta quilagem a ser utilizada, quantidade de exercícios, etc), quais métodos poderão ser utilizados, dentre outros. Portanto é importante procurar um profissional qualificado.
2. Nutrição inadequada ao objetivo:
Como dito no início, o processo de hipertrofia ocorre através do anabolismo, que por sua vez necessita de um aporte nutricional de qualidade. Se a maneira que você se alimenta não é boa, ou não é a mais adequada, você terá boa parte do trabalho com halteres jogada fora quando se trata de hipertrofia, e boa estética. Quanto mais próximo do aporte nutricional necessário, mais refinado será o resultado final.
É necessário também se atentar para a qualidade dos alimentos utilizados, o tipo de carboidratos, proteínas, boas gorduras, e suas quantidades. Portanto, é necessário buscar ajuda de um nutricionista para lhe orientar e prescrever não só o adequado, como também cardápios e variações que diminuirão as possibilidades de você errar na dieta.
3. Negligenciar o repouso:
Existem inúmeras programações de treinamento, porém, todas elas terão o repouso adequado para cada grupo muscular, de acordo com nível, intensidade e fase de treinamento. Negligenciar esse repouso pode te prejudicar a obter a hipertrofia desejada. Portanto, dê o seu máximo nos dias de treino, e repouse sem peso na consciência quando estiver programado para repousar. Lembre-se, é durante o repouso que o anabolismo acontece.
4. Negligenciar a hidratação:
Cerca de 75% do peso de um músculo é composto por água, assim como 95% do sangue também é composto por água. Portanto estar bem hidratado pode lhe proporcionar não só volume, mas um transporte adequado de nutrientes e melhor resposta muscular durante a exigência do treinamento.
5. Má qualidade do sono:
Maior parte dos processos anabólicos aqui citados ocorrem durante o sono. É nesse momento que nosso organismo entre numa espécie de “stand by” e se volte para a reorganização metabólica do que foi exigido durante o dia. Isso permitirá a recuperação das microlesões e processos inflamatórios gerados pelo treinamento de força.
É também nesse momento que o corpo utilizará tudo que lhe foi fornecido em matéria de hidratação, nutrição, suplementação, para nos tornar capazes de suportar mais do que foi exigido no último treinamento.
Isso se traduz em aumentar não somente as capacidades funcionais, como também a estrutura muscular – músculos cada vez maiores e mais capazes de executar trabalhos com pesos. Negligenciar esse momento pode te fazer perder uma das, se não a mais importante etapa de recuperação, te fazer jogar fora tempo, esforço e dinheiro.
Portanto é preciso disciplina também na hora de descansar. Manter um ambiente com baixa luminosidade e se afastar do celular, pode te ajudar a ter maior qualidade no sono, permitindo que o corpo trabalhe a seu favor.
Agora que você conheceu um pouco mais sobre como obter melhores resultados no trabalho de hipertrofia muscular, que tal agendar uma aula experimental na Dynamo? Venha conhecer nossa estrutura e ter contato com o atendimento diferenciado de toda nossa equipe.
* Ismael – Bacharel em Educação Física. Professor da Dynamo Fitnesse Center e Personal Trainer.
