*Por Geovana Fernandes
As propriedades anabólicas da whey protein são muito bem demonstradas e conhecidas. Porém, são tantas as opções de whey protein disponíveis no mercado que, com certeza, já deve ter lhe surgido aquela dúvida de qual é a melhor opção?
As propagandas alegam benefícios espetaculares das formas isoladas e hidrolisadas. Além disso, o preço “salgado” pode levar as pessoas a crerem que as formas mais caras podem realmente serem melhores. E, será que os custos realmente compensam os benefícios?
Já sabemos que a whey protein ajuda na síntese de proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa muscular. Quando o consumo de whey (ou de proteínas de boa qualidade) é acompanhado de musculação, o estímulo para a síntese proteica é ainda maior. Essa é a melhor forma de ganhar massa magra. Vamos discutir sobre as diferenças e semelhanças entre whey concentrada, isolada e hidrolisada.
- Qual a diferença entre whey protein concentrada, isolada e hidrolisada?
Quando exposto a pH ácido, o leite talha. Isso ocorre porque uma proteína chamada caseína forma uma espécie de coágulo. Esse coágulo não apenas contém caseína, mas também a gordura do leite. Assim, a parte sólida do leite talhado contém caseína e lipídios. Já a outra parte, ou fração líquida, contém as demais substâncias hidrossolúveis do leite, como a lactose, algumas vitaminas e as diversas proteínas do soro do leite. O termo “whey” refere-se justamente a essa fração líquida. Portanto, as famosas whey proteins nada mais são do que as proteínas que se encontram em tal fração. Logo, as whey proteins englobam várias proteínas diferentes. Whey protein refere-se às proteínas encontradas na parte líquida do leite talhado. A parte sólida contém caseína e gorduras. Uma vez que a parte líquida contém outras substâncias além de proteínas, como a lactose, o whey protein pode apresentar lactose em sua composição.
Durante a produção da whey protein, as proteínas do soro do leite são concentradas por meio de processos industriais e, então, secas de forma que um pó rico em whey protein é obtido. É assim que a “whey protein concentrada” é produzida, forma que geralmente contém cerca de 80% de proteínas, sendo o restante composto por lactose e outras substâncias.
Já na produção da “whey protein isolada”, outras etapas de purificação são acrescidas ao processo, de tal forma que a lactose e outras substâncias são removidas e, as proteínas, “isoladas”. Assim, o produto final é mais puro, considerado livre de lactose, e com conteúdo proteico normalmente acima de 90%. Com base nisso, pode-se dizer que as duas grandes vantagens da whey isolada são: maior quantidade de proteína por porção e ausência de lactose. Se você não tiver intolerância à lactose, a única vantagem real será o maior conteúdo de proteínas.
Já a “whey protein hidrolisada” pode ser produzida tanto a partir da whey concentrada como da isolada. Se a hidrolisada for produzida a partir da concentrada, pode também conter lactose. A hidrólise pode ser obtida por diferentes processos, mas o resultado final será sempre a quebra das proteínas em fragmentos menores. Podemos dizer que essa “pré-digestão” acelera a absorção das proteínas, aumentando seu efeito anabólico.
- Whey isolada vs. whey concentrada?
Embora seja tentador acreditar que o aumento no grau de pureza (de 80% para 90%, na comparação concentrada vs. isolada) resulte em melhores resultados práticos (refiro-me a mais ganho de força e massa muscular), é muito improvável que a whey isolada tenha qualquer real benefício sobre a concentrada. Ainda que não existam estudos que comparem diretamente os efeitos dessas duas formas, há muitos bons indícios de que investir em whey isolada não vale a pena. A não ser que você seja intolerante à lactose ou esteja numa fase de restrição de carboidratos, onde mesmo uma pequena quantidade pode interferir na sua dieta.
Existe um limite máximo do estímulo à síntese proteica promovido pela proteína. Sabe-se que, em adultos saudáveis, esse limite gira em torno de ~20 g de proteína. Doses maiores não resultam em mais síntese proteica! Portanto, para aproveitar ao máximo o potencial de uma whey protein com grau um pouco menor de pureza, bastaria aumentar um pouco mais a dose. No caso da whey concentrada vs. isolada, as quantidades necessárias para chegar a 20 g de proteína seriam 22 g de isolada vs. 25 g de concentrada. Em uma rápida consulta a lojas de suplementos online, é fácil perceber que os custos extras não compensam: enquanto 1kg de whey concentrada saem por R$85,00, os mesmos 1kg de whey isolada saem por R$ 155,00.
- Whey hidrolisada: melhor absorção e mais efeitos anabólicos?
Novamente, a teoria (e a propaganda) são tentadoras. A hidrólise, ou pré-digestão, da whey protein faria com que sua absorção fosse mais rápida. Em teoria, essa maior velocidade de absorção resultaria em maiores efeitos sobre a síntese proteica muscular. Todavia, voltamos ao ponto de que é muito difícil melhorar o que já funciona de maneira ótima.
A whey protein já é muitíssimo bem absorvida, mesmo sem ter passado por nenhum processo de hidrólise. Da mesma forma, uma dose de 20 g de whey protein já é capaz de elevar ao máximo a síntese proteica, mesmo sem nenhuma hidrólise. Nesse cenário, como poderia a hidrólise aumentar um efeito que já atingiu o máximo? Parece-me muito pouco provável que valha a pena investir R$170,00 em 1kg de whey hidrolisada (mesma marca, mesmo site de suplementos, feita a partir de isolada), ou pagar 2 vezes mais por um produto que muito provavelmente não será superior à boa e velha whey concentrada.
Se você não é intolerante à lactose, é muito provável que a pureza ligeiramente maior da forma isolada não compense seus custos. É igualmente improvável que a forma hidrolisada tenha qualquer benefício em termos de ganho de força e massa muscular em relação às formas não hidrolisadas. Portanto, a forma concentrada continua sendo a opção de melhor custo-benefício para a grande maioria das pessoas. Claro, desde que exista real necessidade de consumo de suplementos proteicos…
Referências: Devries MC and Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: advantage Whey. Journal of Food Science Vol. 80, S1, 2015.
Churchward TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40.
*Geovana Fernandes, CRN9 22302 – Nutricionista, Graduanda em Nutrição Esportiva e Funcional VP.
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